El entrenamiento de la espalda no solo es esencial para un físico equilibrado y estético, sino que también juega un papel fundamental en la postura, la prevención de lesiones y la salud en general.
La espalda es una de las áreas más grandes y complejas del cuerpo, compuesta por varios grupos musculares. En este artículo, repasaremos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar la espalda en cualquier gimnasio en Sant Boi.
Índice
1. Dominadas/Pull-Ups
Este ejercicio es un clásico y por una buena razón. Las dominadas no solo trabajan el dorsal ancho (lats) sino también otros músculos menores de la espalda, bíceps y antebrazos.
Realización: Agarre una barra con las palmas mirando hacia adelante, separadas ligeramente más que el ancho de los hombros. Colgando con los brazos extendidos, contrae tus escápulas y jala tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja lentamente y repite.
2. Remo con barra (Bent Over Row)
Este es un ejercicio compuesto que pone énfasis en el trapecio medio, el romboides y los dorsales, así como en los músculos del deltoides posterior.
Realización: De pie con los pies separados al ancho de los hombros, sujeta una barra con un agarre prono. Inclínate hacia adelante desde la cintura manteniendo la espalda recta. Con los brazos colgando y las palmas mirando hacia ti, lleva la barra hacia el abdomen contrayendo los músculos de la espalda. Vuelve a la posición inicial y repite.
3. Peso muerto (Deadlift)
El peso muerto es un ejercicio total que involucra múltiples músculos, pero es especialmente beneficioso para la espalda baja y el trapecio.
Realización: Con los pies separados a la altura de los hombros y las espinillas cerca de la barra, agárrala con un agarre mixto (una mano prona y otra supina). Mantén la espalda recta, el pecho hacia adelante y las caderas hacia atrás. Levanta la barra al extender las caderas y rodillas simultáneamente. Regresa a la posición inicial controladamente.
4. Pullover con mancuerna
Este ejercicio aísla los dorsales y ayuda a expandir la caja torácica.
Realización: Acuéstate en un banco con una mancuerna sostenida con ambas manos por encima de tu pecho. Con los codos ligeramente flexionados, baja la mancuerna hacia atrás de tu cabeza y luego regresa a la posición inicial.
5. Face Pull
Estupendo para trabajar el deltoides posterior, trapecio y romboides.
Realización: Usando una polea con cuerda, ajusta la polea a la altura de tu cara. Agarra cada extremo de la cuerda y jala hacia ti, dirigiendo tus manos hacia los lados de tu cara, mientras abres los codos en un movimiento externo. Enfócate en contraer los músculos de la parte posterior del hombro y superior de la espalda.
6. Hip Thrust para espalda baja
Aunque es conocido por activar los glúteos, este movimiento también trabaja la espalda baja.
Realización: Apoya tu espalda superior en un banco y con los pies en el suelo, coloca una barra sobre tu cadera. Baja las caderas hacia el suelo y luego empuja hacia arriba, elevando las caderas lo máximo posible, manteniendo la tensión en la espalda baja y glúteos.
